Llegar a la menopausia es difícil y a veces acarrea problemas físicos por el desgaste que supone. El organismo experimenta cambios que pueden debilitar el cuerpo, pero afortunadamente realizando actividades físicas y ejercicio se puede mejorar notablemente.
Algunas personas dejan de ejercitarse a partir de cierta edad porque no tienen tiempo, y otras nunca han practicado ningúna actividad deportiva. Por eso, si lo que se pretende es comenzar a hacer ejercicio cuando se llega a la menopausia es necesario realizarlo con calma y de forma mu progresiva. Lo ideal es hacer tres días a la semana unos 20 o 30 minutos de ejercicio.
Estos ejercicios que se realizan durante la menopausia -y premenopausia- deberán alternarse, para que el cuerpo no se acostumbre a la misma rutina:
A. Flexibilidad en la menopausia. Con ejercicios que potencien la flexibilidad se conseguirá proteger el cuerpo de posibles lesiones. Además ayuda a los músculos a que se muevan con más facilidad y mejora el equilibrio. La agilidad mejorará considerablemente. Para ejercitar la flexibilidad se puede escoger entre ejercicios como el pilates, el yoga, o la pelota suiza.
B. Ejercicios cardiovasculares en la menopausia. La actividad aeróbica ayuda al sistema cardiovascular y es un eficaz método para quemar grasas, modelar la figura y mejorar la condición física general. Sin embargo, hay que realizar estos ejercicios con sumo cuidado ya que ejercitar demasiado los músculos puede sobrecargarlos y además podrían resentirse articulaciones y huesos. Hay que realizar estos ejercicios con calma y de forma progresiva. Entre los ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar están nadar, andar, correr, trotar, ir en bici, hacer aeróbic o saltar a la comba.
C. Ejercicios de fuerza en la menopausia. Estos son los mejores para darle resistencia a los huesos, fuerza y densidad. Ayuda a fortalecer el músculo, creando una mayor protección para los huesos. Todo tipo de ejercicios que empleen el uso de mancuernas, pesas, barras y aparatos estacionarios con peso dará mayor tono y masa muscular. Para no ejercitar en exceso el músculo, es suficiente con tomar pesos adecuados al peso de nuestro cuerpo. Lo ideal es consultar a un entrenador para que nos oriente.
NUTRICIÓN EN LA MENOPAUSIA
La dieta en esta etapa de la vida es muy importante debido a los cambios que experimenta el organismo. Es necesaria una alimentación equilibrada según el clima, la composición corporal, la edad y la talla.
La importancia de los carbohidratos durante la menopausia también es vital. Deben mantenerse en una proporción de 55 a 60 % de aporte energético total, evitanto que los glúcidos (azúcares) no superen el 10 %.
Los lípidos deberán ser de un 25 a 30% de la energía total, poniendo especial cuidado para restringir los que tienen un origen animal y/o saturado. Los más adecuados son las grasas vegetales monoinsaturadas y poliinsaturadas. En cuanto a las proteína, deberán ser de un 12 a 15 % y de ellas, el 60 % deberán ser de alto valor biológico.
El consumo de agua deberá aumentar, para mantener el cuerpo bien hidratado. Y entre los nutrientes básicos deberán incluir vitaminas del complejo B, antioxidantes, vitamina E, las vitaminas C y D, fibra y calcio entre otros.
